Как убрать живот за 2 недели

или 18 способов включить мышцы живота

3 способ - для людей с "дряблой" или "плоской" попой ("дряблая" - это когда просим попу втянуть в себя, а она не "ест штаны", то есть нет изометрического напряжения в ягодичных мышцах. Такие попы красивые, но не функциональные. Обычно у людей с такими попами болит поясница и в положении стоя с прямой спиной виден гиперлордоз = прогиб в пояснице.

"Включение" мышц живота происходит за счёт фиксации таза в целом (а мы помним, что лобковая кость, к которой крепятся мышцы живота, тоже является частью таза). А также при напряжении отводящих мышц бедра = ягодичных мышц срабатывает закон 20/80: при напряжении работающие мышцы напрягаются на 80% (в нашем случае отводящие: ягодичные), а мышцы - стабилизаторы = антагонисты на 20% (в нашем случае приводящие мышцы бедра, которые крепятся к лобковой кости).

3а - с неэластичным сопротивлением - например, с ремнем для йоги или с любым другим ремнем (можно с армейской бляшкой :)) ). Этот способ подходит тем, у кого здоровые колени.

3б - с эластичным сопротивлением - например, с кольцевой резинкой, с эластичной лентой, завязанной узлом, с изотоническим кольцом, или с любой другой резинкой (можно даже приспособить спортивные штаны с оочень тугой резинкой :)) ). Это способ подходит людям, у которых бывают боли к коленных суставах.

4 способ - для людей с плоскостопием (уплощением продольного свода стоп) и "косточкой" на 1 пальце стопы (уплощение продольного свода стоп).

"Включение" мышц живота происходит за счет стабилизации таза, как в способе 2 - при напряжении приводящих мышц бедра. Отличие от способа 2 - "рычаг" становится больше + стопа тоже напрягается в положении супинации (с приподнятым внутренним сводом) за счёт напряжения задней большеберцовой мышцы.

4а - с эластичным сопротивлением - с мягким мячиком между стоп. Подходит тем, у кого бывают судороги в стопе и по задней поверхности бедра.

4б - с неэластичным сопртивлением - с кирпичиком для йоги между стоп. Подходит тем, у кого судорог в стопе не бывает.

5 способ - для людей с "ямочками" на попе, с "попкиными ушками" = с "галифе".

"Включение" мышц живота происходит за счет стабилизации таза, как в способе 3 - за счёт напряжения отводящих мышц бедра на 80% и приводящих мышц бедра (крепятся, как и мышцы живота, к лобковой кости) на 20%. Отличие от способа 3 - длиннее рычаг и дополнительно напряжены мышцы наружной поверхности голени.

Важно! Для тех, кто увлекается анатомическими поездами и Томасом Майерсом - смотрим рисунок со спиральной мышечной линией.

5а - с эластичным сопротивлением - между стоп (в центральной части стопы) натягиваем круговую резинку = эспандер или длинную эластичную ленту завязываем узлом так, чтобы получилось кольцо.

5б - с неэластичным сопротивлением - на стопах (в центральной ее части) натягиваем ремень для йоги или любой другой ремень.

6 способ - для людей с болью в мышцах шеи при выполнении упражнений на пресс.

Такое явление возникает при уплощении шейного и грудного отдела позвоночника (такие люди не умеют говорить "нет" и в целом отказывать другим людям в просьбах), напряжении мышц надплечий (плечи выглядят очень квадратными за счет гипертонуса верхних порций трапецевидных мышц, зато на них удобно носить сумки)(совсем не умеет "работать" нижняя порция трапецевидной мышцы).

Эти явления возникают у людей со слабыми и "вялыми" короткими разгибателями шеи, которые имею длину около 2-3 см и крепятся от затылочной кости ко 2 шейному позвонку. Такие люди часто смотрят вниз, под ноги.

"Включение" мышц живота происходит за счет расслабления мышц вдоль позвоночника. Опа! А при чём здесь шея? Сейчас попробую объяснить.

Способ 6 заключается в том, чтобы прижать кончик языка к верхнему нёбу на границе с верхними зубами. И "качать пресс".

При этом напрягаются (просто попробуйте сделать так и почувствуете, что мышцы под затылком напрягаются) короткие разгибатели шеи, они, в свою очередь, оказывают поддержку длинным разгибателям шеи. Как следствие, рефлекторно снижается тонус всех разгибателей спины. Любителей теории Томаса Майерса просим посмотреть рисунок в задней поверхностной фронтальной мышечной линией. Когда она хоть немного расслабляется, мышцы - антагонисты по передней поверхности тела могут сильнее напрячься.

7 способ - подходит для спорстменов, бегунов, а также тех, у кого бывают боли и пастозность по передней поверхности голени. Также для людей, рожденных в СССР, как я :)

"Включение" мышц живота происходит за счет стабилизации таза ( и лобковой кости, соответственно) при напряжении мышц передней поверхности стопы, голени и бедра - за счет натяжения пальцев ног и стопы в целом "на себя".

7а - без стабильной опоры, просто тянуть "на себя".

7б - со стабильной опорой, например, подсунуть пальца ног под шкаф (как мы с братом делали в детстве при подготовке к тренировке по ушу и карате) или попросить другого человека подержать не просто стопы, а стопы с "задранными вверх и разведенными веером" пальцами ног.

8 способ - для людей с дистальным прикусом или, говоря простым языком, со смещением нижней челюсти назад относительно верхней.

"Включение" мышц живота происходит за счет изменения тонуса всех мышечных линий и анатомических поездов, которые крепятся к подъязычной кости, а также за счет растяжения мышц задней и передней поверхности шеи. При чём здесь челюсть? При том, что мышцы передней поверхности шеи крепятся к нижней челюсти снизу и к грудине (это плоская длинная косточка, к которой спереди сверху крепятся ребра) сверху, а сухожилия мышц живота крепятся к грудине снизу. Смотрим атлас анатомии, вспоминаем про сухожилия и фасции. Значит, при изменении тонуса одних мышц, прикрепленных к костному основанию, меняется натяжение и способность сокращаться у других мышц, прикрепленных к этому же костному основанию - это система тенсегрити (нашли новое слово? погуглите).

9 способ - для людей с наличием рубцовой ткани в любом месте на теле. Чаще это рубцы на животе после удаления аппендицита, кесарева сечения, паховых и пупочных грыж, лапароскопических операций, удаления варикоцеле и прочее. А также рубцовая ткань на руках, ногах, голове, теле, груди, лице, за ухом, на брови, на пятке и прочее.

Вообще, в рубцовой ткани главное, чтобы она была подвижная, безболезненная, легко "отщипывалась", легко смещалась, никчему снизу не прилипала.

Важно! Рубцовую ткань на наличие подвижности и смещаемости мы исследуем не только в положении лежа на спине (часто в таком положении рубец не болит, мягкий и т.д.), а также в положении стоя! Потому что в положении стоя рубец затягивает внтурь, над ним появляется отечная кожная складка, и в целом, ограничение подвижности и отёчность ямгких тканей возникает по всему иелу в рамках той горизонтали, в которой расположен рубец. То есть виден "спасательный" круг на боках, на крестце или пояснице - в зависимотси от места расположения рубца.

"Включение" мышц живота обусловлено смещением рубцовой ткани и всей фасциальной системы в целом. Опять смотрим картинки по теории тенсегрити и читаем раздел про фасции в книге Томаса Майерса.

9 а - соединить нижнюю челюсть (вперед) + кончик языка (вверх на нёбо) + сведение бедер,

9б - соединить нижнюю челюсть (вперед) + разведение бедер,

9в - соединить нижнюю челюсть (вперед) + рубец (если есть).

10 способ - для тех, у кого плоская поясница, плоская попа = лопатки плавно переходят в пятки". Такие люди не могут наклонить вперед и достать до пола руками, потому что сильно тянет по задней поверхности бедра и под коленом. Приседают они с "подкрученным хвостом", чаше в колено доминантном положении (когда не попа выдвигается в приседе назад, а колени стремятся вперед, с опорой на пальцы ног и поднятой вверх пяткой) (такие люди не умеют сидеть на корточках, как шпана в 90-е годы :)) ).

"Включение" мышц живота происходит после их (о, чудо!) растяжения. Да-да. Иногда прежде чем мышцу сократить, её нужно растянуть. (тут очень хочется кинуть не камень, а булыжник в город специалистов, которые забывают про растяжку или экономят на ней время перед спортивной тренировкой).

Способ заключается в выполнении растяжки мышц живота и пояснично-подвздошной мышцы перед упражнениями на пресс:

10а - И.П. стоя возле шведской стенки, руками держимся за перекладину на уровне груди +одна нога "смотрит" строго вперед, в опоре возле шведкой стенки + втора нога делает максимальный выпад назад, тело при этом опускается вниз, руки вытягиваются + колено передней ноги согнуто под прямым углом + задняя нога прямая(!), колено не сгибать + стопа задней ноги в опоре на согнутые пальцы, пятка "смотрит" строго вверх, в сторону потолка. В таком И.П. выполняем упражнение: на выдохе руки слега напрягаем, слегка их сгибаем в локтях, пытаемся "посмотреть к соседу через забор, на котором мы висим руками". При этом таз не должен подниматься вверх, зато максимально приятно тянутся мышцы живота со стороны вытянутой назад ноги и передняя поверхность бедра. На вдохе расслабляемся. Повторить 10 раз с каждой стороны.

10б - И.П. стоя на одной ноге сбоку возле скамьи/кушетки/реформера/стола/трапеции + опорная нога согнута в колене, пятка расположена на одной вертикальной линии строго под коленом (уже сильно тянет под коленом мышцы) + вторая нога расположена вдоль скамьи/кушетки/стола, стопа свисает с края, пальцы ног тянем "на себя" и зацепляется за край опоры + следим за тем, чтобы верхняя нога была расположена без наружной и внутренней ротации бедра (если больно коленную чашечку, то под нее подкладываем полотенце или маааленькую подушечку) + туловище при этом вытянуто вместе с руками вдоль опоры вперед. На вдохе поднимаем руки вверх, прогибаемся в спине и тянемся руками к потолку + кайфуем или кричим от натяжения под коленом опорной ноги и мышц по передней поверхности верхней ноги. На выдохе опускаемся руками на опору и расслабляемся.

10в - тоже, что 10б, но на пулитауэре (смотрим оборудование для Джиротоника). скамью поднимаем максимально высоко. Ноги расположены также. Руки на ближней рукоятке. На вдохе притягиваем рукоятку "в себе" (из положения рукоятки изнутри наружу), разгибаем спину и тянемся макушкой в потолок. В максимальном подъеме можно "оторвать" руки от опоры и потянуться ими вверх. На выдохе опускаемся и толкаем рукоятку "от себя" в другую сторону (круговое вращение снаружи внутрь).

Важно! Следим за тем, чтобы зубы не раскрошились и глаза не выпали из орбит - ловим их и заталкиваем обратно.

11 способ - для людей с болью в пояснице. Чаще это люди с ооочень выраженным прогибом в пояснице = гиперлордозом, а также с переразгибанием коленных суставов (коленки выпуклые назад, а спереди коленные чашечки смещены вверх, поэтому на колене видны два мягких бугорочка в виде "куриной попки" = "куриной гузки", разделенной по середине натянутой собственной связкой надколенника).

"Включение" мышц живота происходит за счет растяжения мышц спины, уменьшения тонуса мышц поясницы и болевого синдрома и, как следствие, увеличение возможности для сокращения мышц живота - антагонистов поясницы.

Для этого нужно под таз/под крестец (это такая треугольная косточка, которая прячется между двух округлых ягодиц) небольшой предмет: валик из полотенца для рук или клиновидную подушку.

12 способ - для людей с жалобами на нарушение функции внутренних органов или признаки психосоматических проблем: тяжесть и спазмы в правом подреберье (спазм желчного пузыря или его дряблость и растяжение), рези в области желудка (гастрит), боли опоясывающие (воспаление поджелудочной железы), боли в области сердца, тревожность и гиперконтроль, панические атаки (нарушении функции надпочечников), страхи (почки), бронхоспазм и прочее.

"Включение" мышц живота происходит за счет наклеивания кросс тейпов (это такие пластыри в виде сеточки) в проекции страдающего внутреннего органа. Наклеиваем по системе Меджик тейп - то есть когда тейп сам находит место, куда приклеиться. Можно 2-6 сеточек на проблемную зону.

Для объяснения того, как они действуют, нужна целая статья - это другая тема. Знайте, что система тенсегрити в действии!

13 способ - для людей, у которых в положении лежа на спине нижние ребра торчат в стороны и находятся выше уровня грудины (то есть грудная клетки имеет форму конуса, с расширением книзу, а также людям с диастазом белой линии живота.

Это является признаком спазма грудо-брюшной диафрагмы, ограничения её эластичности и, как следствие, ограничения подвижности нижних ребер, к которым крепятся мышцы живота.

"Включение" мышц живота происходит за счет стабилизации и фиксации нижних ребер на выдохе во время выполнения подъема туловища вперед и при выполнении скрутки. Нижние ребра являются костной основой для крепления мышц живота, как и грудина и лобковая кость. При нарржении мышц живота нижние ребра должны смещаться как при нормальном выдохе вниз и внутрь - не у всех это происходит, как должно быть.

13а - "утягиваем" нижние ребра вниз и внутрь, по направлению к пупку руками тренера/врача и удерживаем их во время выполнения натуживания живота, не даем им "разбегаться" вверх и в стороны!!! Руки расположены на затылке.

13б - фиксируем нижние ребра широкой эластичной лентой/ эспандером, удерживаем концы ленты своими руками с двух сторон от живота и выполняем упражнения на пресс.

13в - фиксируем нижние ребра поясом-корсетом узким, не широким, тогда руки расположены на затылке.

13г - фиксируем нижние ребра эластичным бинтом, прячем его кончик или зацепляем специальными фиксаторами, тогда руки опять же расположены на затылке.

14 способ - для людей с прогибом = лордозом не на уровне поясницы, а в нижне-грудном отделе. У женщин это четко видно, когда резинка от бюстгалтера не плотно прилегает к позвоночнику, позвоночник как бы "утоплен" внутрь, с двух сторон от позвоночника в этом мете есть мышечные валики (чаще болезненные). Мужчины в тренажерном зале делают себе такую грудную клетку, когда на верхней тяге и на тяге к груди в тренажере забывают фиксировать нижние ребра за счет напряжения мышц живота - при этом грудная клетка становится выпуклая спереди, лопатки сводятся и позвоночник "проваливается" в грудном отделе внутрь тела (как у генерала, у которого на груди висят ордена за подвиги).

"Включение" мышц живота происходит после кинезиотейпирования по методу снятия избыточного напряжения с широчайшей мышцы спины и с проекции точек крепления ножек грудо-брюшной диафрагмы. Нижние ребра становятся более подвижные и имеют возможность смещаться при напряжении мышц живота в нужную сторону.

Это нужно показывать лично или рисовать рисунок - возможно, прикреплю сюда схему. если словами, то:

• поднимаем руки вверх и отмеряем кинезиотейп по длине от подмышки до крестца,
• нижнюю часть тейпа (примерно 10-13 см) разрезаем на полоски шириной 7-10 мм,
• тейп мысленно располагаем галочкой, как буква "V", с нахлёстом нижней части, которая порезана на полосочки, в виде "яблочного пирога" на уровне грудо-поясничного перехода,
• первый якорь - по краю широчайшей мышцы спины на уровне подмышки,
• далее без натяжения наклеиваем тейп по диагонали вниз и внутрь до начала тонких полосочек, наклеиваем полосочки поочередно так, чтобы получился "яблочный пирог" или сеточка их них.

15 способ - для людей со слабыми ручками или выраженной сутулостью в грудном отделе позвоночника.

"Включение" мышц живота обусловлено за счет расслабления мышц-антагонистов, а именно квадратных мышц поясницы и стабилизации таза. Это происходит при статическом напряжении широчайшей мышцы спины, которая, как известно, обусловливает крылатую фразу "руки из ж*пы растут": широчайшая мышцы спины сверху крепится к плечевой кости (а это рука), а снизу к крестцу (а это ж*па). При напряжении широчайшей мышцы спины параллельно ей расположенные квадратные мышцы поясницы могут немного отдохнуть и снизить тонус, потому что поясничный отдел позвоночника держит более сильная мышца. Как следствие, становятся более мобильные нижние ребра, к которым крепятся квадратные мышцы поясницы и мышцы живота.

15а - с эластичным сопротивлением - когда руки вытянуты за головой, расположены шире плеч и растягивают эластичную резинку в стороны,

15б - с неэластичным сопротивлением - когда руки вытянуты за головой, расположены шире плеч и растягивают в сторону гимнастическую палку или ремень для йоги (для продвинутых - гриф от штанги).

16 способ - для людей со слабыми руками и дряблыми грудными мышцами.

"Включение" мышц живота происходит за сч1т стабилизации грудины, в которой сверху и сбоку крепятся малая и большая грудные мышцы, а снизу мышцы живота.

16а - сжатие предмета (мяча, кубика для йоги, гантельки) руками, поднятыми над головой. Для тех, у кого разгибания в грудном отделе хватает для поднятия рук.

16б - сжатие предмета (мяча, кубика для йоги, изотонического кольца, гантельки) руками, расположенными на уровне груди. Это для тез, кто ооочень сутулый и не может поднять руки вверх.

16в - можно добавить сжатие предмета между колен и проверить результат.

Важно! Дополнительный бонус для людей с сутулостью - в качестве мышц-стабилизаторов = мышц-антагонистов включаются в работу широчайшие мышцы спины и немного межлопаточные мышцы.

17 способ - для людей с проблемными зубами, асимметричным лицом и с нарушение функции ВНЧС височно-нижне-челюстного сустава и смещением нижней челюсти в сторону.

"Включение" мышц живота обусловлено работой в рамках системы тенсегрити (гуглим, товарищи :)) ).

Способ заключается в смещении нижней челюсти в противоположную сторону от обычного положения.

Важно! Перед началом занятия посмотрите в зеркало и выясните, в какую сторону нижняя челюсть смещается легче, а в какую сложнее.

Обычно в нижняя челюсть смещена в то сторону лица, где более выражена носогубная складка и ноздря меньшего размера (то есть челюсть "утянута" в сторону с большим тонусом мышц лица).

18 способ - для людей с выраженной асимметрией в мышечном тонусе, когда человек точно знает, что правая половина тела сильнее, чем левая.

"Включение" мышц живота обусловлено дополнительным напряжением слабой половины тела - как следствие выравнивания тонуса в обеих половинах тела.

18а - сильная сторона тела остается стабильной, а слабая рука и нога в момент напряжения растягивает в сторону резинки, фиксирующие колени и лучезапятсные суставы. Руки при этом можно дрежать наж головой или перед грудью.

18б - сильная сторона остается без нагрузки, а слабая сторона (рука и нога) в момент выполнения скрутки притягивет к центру туловища предмет: или резинку тянем, фиксированну. к шведской стенке, или работаем в кроссовере/дизаэр.

Уф! Голова чуть не лопнула от напряжения :)))

Ленивым чтецам - привет!

Любителям научного объяснения - пока!